马拉松的注意事项

来源：中国经济统计教科网

　　由厦门大学海外教育学院的老师翻译的世界权威专业长跑杂志《RUNNER'S WORLD》2003年第四期，从选择长跑的跑鞋、跑步者的饮食、到专业的5公里训练方法和比赛当天的注意事项等等都有详细的介绍。供参加5公里马拉松比赛的所有长跑爱好者们参考。
　　比赛当天的注意事项
　　为了跑出好成绩，你必须做好一切准备工作。下面告诉你如何做好准备：
　　一、 准备一些挂号码布用的安全别针，以防万一。
　　二、 整个早上注意多喝水。
　　三、 至少在赛前2小时吃早餐，早餐要清淡。
　　四、 提早到达比赛场地占好车位和洗澡间。
　　五、 把你的号码布别在比赛T恤的前面。
　　六、 小跑至少十分钟，热身一下，并做一些轻度的拉伸动作。比赛前几分钟，做大跨步练习跑50-70米。
　　七、 想好比赛的时候你要怎么跑才能达到你的目的。
　　八、 比赛开始的时候要根据你自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。或者就排在靠后的位置，这样你就不必担心被其他的选手撞到。
　　九、 记住比赛结束以后要小跑一段距离，剧烈运动后让自己逐渐放松。还要做一些拉伸练习。
　　十、 休息至少两周以后才能参加下一次比赛。
　　5公里是初学长跑者第一次参加比赛的最佳距离，而且还能真正测量出所有长跑选手的跑步速度和耐力。下面是你第一次参加5公里比赛的10项最重要的训练原则。
　　一、 一周跑步3天或更多。
　　美国新泽西教练员BOB GORDON认为长跑初学者能接受一周三次的长跑训练。定的目标越高，你的训练时间应该越长。如果你在跑5公里的最后阶段发现自己感到越来越累，只有两个解释：开始阶段跑得太快；平常的训练不够，缺乏耐力。为了克服第一个毛病，你必须在下次比赛的时候开始跑慢一点，聪明一点。为了避免第二种情况出现，就要按计划的速度训练。
　　二、 一周坚持长距离跑一次。
　　长跑冠军大师JANICE ETTLE 建议一周坚持长距离跑一次。中、高级的长跑者应该增加到8公里以上或更多。初学者显然可以少一些。对一个第一次参加5公里比赛的选手来说，最理想的长跑练习距离是4公里。以一种慢而舒适的速度来进行长跑练习。如果必要的话，每跑一公里中间还可以走一分钟。
　　三、 提高你长跑的公里数。
　　尽管5公里是最受欢迎的公路跑距离，但你想取得好成绩平时还必须有足够的练习。我们建议一周最少跑8公里。“一些选手错误地把精力集中在速度，而忽视了他们的耐力，”GORDON说，“但你必须增加你长跑的公里数。”如果你忽视公里数的积累，你就开始失去你的基础，5公里是基础的长跑距离。
　　四、 逐渐积累。
　　俄勒冈洲PORLAND地区教练BOB WILLIAMS告诉他的学员应该耐心地用“稳而确定”的时间表来提高他的训练。做事情不可能一蹴而就，长跑训练者也是如此。“不管你的年龄和能力，对于5公里跑都有一个逐渐适应的过程。”WILLIAMS 说。“当你学会避免累坏自己时，你就是最成功的了。”这里有一条经得住时间考验的原则：每周至少提高10%的训练公里数。
　　五、 循环跑。
　　以比你平常快15到30分钟速度进行循环跑练习。循环跑可以提高你的速度和耐力，并使你习惯在训练中一直不断地突破你的已有水平。WILLIAMS 建议你开始循环跑15分钟，然后增加到25到30分钟。对于初学者，他建议用比跑5公里每英里要慢30-35秒的速度，你体力增强以后，速度可以更快一些：达到比跑5公里每英里慢20-30秒的速度。
　　六、 或尝试“迷你循环跑”。
　　一些长跑者发现重复1公里跑很容易―因为它们比传统的循环跑距离短，所以我们叫“迷你循环跑”，每次循环跑之间有一段恢复的时间。进行循环跑训练遵循基本的规则非常重要：跑步的速度比你跑5公里比赛的速度慢每英里20-30秒，一个训练课包括2-4次迷你循环跑，每次循环跑之间可以慢跑分钟。
　　七、 速度练习。
　　增加你跑步的公里数和做循环跑练习是你成功的要素。但从某点上说，你还会想增加一些速度练习。传统的速度练习距离是“QUARTERS，”即四分之一英哩，但是现在常用的是400米。亚特兰大的教练ROY BENSON 让他的初级学员做比正常跑5公里快20-30秒每英里的速度练习。
　　八、 加速跑。
　　在公路和草地上的加速跑练习很容易。你可以逐渐加速到你跑起来感到很困难（但不是完全的），然后保持这种速度10-20秒。加速跑后，回到你正常的放松状态2-4分钟，然后再做另一次的加速跑。这样简单的加速跑练习可以进行四组。随着你体力和自信心的增加，可以慢慢增加加速跑的次数到5次、6次、7次、8次。
　　九、 变换速度训练的距离。
　　现任俄勒冈洲DAYTON市长跑教练的BOB SCHUL，1964年奥林匹克5000米冠军，来自一所培训学校。这所学校认为相对训练的准确性而言，由速度训练培养出的长跑“感觉”更重要。他的学员完成他们的速度训练有时很容易，有时很难。更重要的是，经常变换他们速度训练的距离。他们不只是总跑400米。他们会跑800米，400米，200米，甚至更短的距离。有一种SCHUL的训练方法深受大家的欢迎：重复150米快跑，每次快跑之间走50米。
　　十、 冲刺阶段加速。
　　这种方法在马拉松比赛中经常用到，但它也适用于速度练习和其它竞赛。方法是：冲刺的时候比开始跑时的速度要快。研究和现实生活的经验显示：冲刺阶段的加速跑会直接影响长跑最好成绩的取得。
　　WILLIAMS 建议他的学员们在田径跑道上练习冲刺加速跑。比如，你可以以2分，1分57秒，1分54秒，和1分50秒的时间重复地练习400米跑。WILLIAMS喜欢这种方式，即教会如何在越来越累的时候跑得更快。冲刺加速跑训练和竞赛的更多的好处在于：在比赛中，你会在最后阶段赶上很多其他的参赛者。哈，这就是用聪明的方法圆满完成5公里跑的甜蜜感受。